Den Januar überstehst du nicht, indem du härter arbeitest – sondern indem du akzeptierst, dass dein Körper und dein Kopf nach den Feiertagen erst einmal „entziehen“ müssen. Der Wecker klingelt, draußen ist es noch stockdunkel, und am liebsten würdest du dich noch einmal umdrehen und zurück in die gemütliche Blase aus Weihnachtsessen, Ausschlafen und Familienzeit verschwinden. Doch der Alltag ruft.
Für viele fühlt sich die erste Arbeitswoche im neuen Jahr wie eine kalte Dusche an. Schnell kommt die Frage auf: Bin ich hier eigentlich richtig? Ist das nur ein kleines Motivationstief – oder brauche ich grundsätzlich etwas Neues?
Bevor du jedoch impulsiv dein LinkedIn-Profil aktualisierst oder große Entscheidungen triffst, lohnt es sich, kurz innezuhalten. In diesem Artikel schauen wir uns an, was hinter den sogenannten Post-Holiday Blues steckt – und wie du wieder (halbwegs) entspannt und ohne Bauchschmerzen zur Arbeit gehst.
Warum fühlt sich der Januar so schwer an? - wissenschaftlich erklärt
Das Problem liegt nicht an deiner Einstellung, sondern an deinem Körper. Im Dezember wird unser Gehirn regelrecht mit Glücksreizen überflutet: gutes Essen, Geschenke, Lichter, soziale Nähe. All das sorgt dafür, dass der Dopaminspiegel – unser zentrales Belohnungs- und Motivationshormon – deutlich ansteigt.
Im Januar ist damit schlagartig Schluss. Du wechselst von einer Phase voller emotionaler Höhepunkte direkt in einen grauen Büroalltag. Dieser abrupte Abfall des Dopaminlevels fühlt sich für das Gehirn wie ein Entzug an. Typische Folgen sind Antriebslosigkeit, Gereiztheit und das Gefühl, „nicht richtig in Gang zu kommen“.
Hinzu kommt: Deine innere Uhr ist durcheinander. Im Urlaub ignorieren wir den Wecker, schlafen länger und leben nach unserem eigenen Rhythmus. Plötzlich musst du wieder funktionieren, Termine einhalten und einem festen Arbeitsplan folgen. Der Kontrast zwischen maximaler Freiheit und klarer Struktur kostet dein Gehirn messbar mehr Energie.
Fazit: Du bist nicht faul – du befindest dich mitten in einer biologischen und mentalen Umstellungsphase.
Erste Hilfe beim Wiedereinstieg --> Survival-Guide
Der größte Fehler: zu glauben, dass du am 2. Januar direkt wieder Höchstleistungen bringen musst. Kein Profisportler startet ohne Aufwärmen in einen Wettkampf – warum solltest du das im Job tun?
Sanft starten statt Vollgas geben
- Setze dir für die ersten Tage bewusst niedrige, realistische Ziele.
- Plane keine strategisch wichtigen Meetings oder kritischen Deadlines in Woche 1.
- Beginne mit einfachen Aufgaben wie E-Mails sortieren, Dateien aufräumen oder den Kalender strukturieren.
Kleine, schnell erledigte Aufgaben geben deinem Gehirn ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit – genau das, was es jetzt braucht.
| ❌ Nicht in Woche 1 | ✅ Stattdessen in Woche 1 |
|---|---|
| Den Kalender sofort mit Meetings vollstopfen 📅 | Zeitblöcke für ruhige Fokusarbeit reservieren 🧘♀️ |
| Direkt mit dem schwierigsten oder emotional belastendsten Projekt starten 🧠 | Mit kleinen „Quick Wins“ beginnen ⚡ |
| Überstunden machen, um „alles aufzuholen“ ⏰ | Pünktlich Feierabend machen und Erholung bewusst einplanen 🌿 |
| Bei Kolleg:innen ausschließlich gemeinsam jammern 😤 | Sozialen Austausch nutzen, etwa bei gemeinsamen Mittagessen 🥗 |
Die Diagnose: Blue Monday oder doch Burn-out?
Dann gibt es da noch den berühmten Blue Monday – meist der dritte Montag im Januar, an dem angeblich alles besonders düster ist. Wissenschaftlich ist dieser „schlimmste Tag des Jahres“ nicht eindeutig belegt, doch viele Menschen berichten um diese Zeit von erhöhter Erschöpfung und gedrückter Stimmung.
Entscheidend ist jedoch die Dauer und Intensität der Symptome. Ein kurzfristiges Tief ist normal. Halten Antriebslosigkeit, emotionale Erschöpfung oder Schlafprobleme jedoch über mehrere Wochen an und beeinträchtigen den Alltag deutlich, solltest du genauer hinschauen.
Von „Ich muss“ zu echter Motivation: Jobcrafting
Unzufriedenheit im Job bedeutet nicht automatisch, dass du kündigen musst. Oft lässt sich der eigene Arbeitsalltag aktiv verbessern – dieses Prinzip nennt sich Jobcrafting. Gemeint sind gezielte, kleine Anpassungen an Aufgaben, Prioritäten oder Zusammenarbeit, ohne den Arbeitgeber zu wechseln.
Dabei passt du deinen Job schrittweise an deine Stärken und Interessen an:
- Welche Aufgaben geben dir Energie?
- Welche Tätigkeiten kosten dich überdurchschnittlich viel Kraft?
- Gibt es Aufgaben, die du anders strukturieren, priorisieren oder delegieren kannst?
Der Januar ist ein idealer Zeitpunkt, um dieses Gespräch mit deiner Führungskraft zu führen – nicht mit der Forderung nach mehr Gehalt, sondern nach mehr Arbeitsfreude und Wirksamkeit.
- Schnelle Erstellung von Dienstplänen
- Einsicht in die Arbeitskosten
- Zugriff von überall über die App
Fazit: Einatmen. Ausatmen.
Lass dich nicht vom Druck des neuen Jahres verrückt machen. Vielleicht erwartet die Welt im Januar eine „neue Version“ von dir – in Wahrheit bist du aber immer noch derselbe Mensch, der gerade erst zwei Wochen im Jogginganzug gelebt hat. Und das ist völlig in Ordnung.
Nutze den Januar nicht zur Selbstbestrafung mit unrealistischen Zielen, sondern als Moment der Reflexion:
- Passt dein Job aktuell zu deiner Lebensphase?
- Kannst du deinen Arbeitsalltag realistischer und angenehmer gestalten?
- Oder ist es langfristig Zeit für eine Veränderung?
Was auch immer du entscheidest: Tu es bewusst – nicht als Panikreaktion auf die Post-Holiday Blues. Gib dir Zeit zum Ankommen. Die Topform kommt oft später zurück, als man denkt.
