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19 Mai 2022

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Was du über Nachtschichten wissen solltest

Im Vergleich zu anderen Ländern Europas wird in Deutschland häufig in Nachtschichten gearbeitet. Nachts sind viele Menschen im Gesundheitswesen, im Sicherheits- und Transportsektor und in der Produktion aktiv. Aber Nachtschichten finden nicht nur in diesen Sektoren statt. Auch Soloselbstständige arbeiten zu unregelmäßigen Zeiten und das länger, als es für sie gesund ist. Wie ungesund Nachtschichten sind, was du tun kannst, um die Auswirkungen zu minimieren und wie du die Nachtarbeit angenehmer gestalten kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Wie ungesund sind Nachtschichten?

Das Arbeiten in der Nacht hat Vor- und Nachteile. Die Vorteile beziehen sich hauptsächlich auf deine Vorlieben und persönliche Situation. Die Nachteile beziehen sich auf die Auswirkungen auf deine Gesundheit, aber wie ungesund sind Nachtschichten eigentlich? Untersuchungen verschiedener Universitäten und Forschungseinrichtungen zeigen, dass sich regelmäßige Nachtschichten negativ auf bestimmte körperliche Prozesse auswirken.

„Wusstest du, dass … jeder eine biologische Uhr hat? Diese Uhr sorgt für einen Tag-und-Nacht-Rhythmus, der auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird.“

Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst den Schlaf-/Wach-Rhythmus, die Hormonausschüttung und den Blutzuckerspiegel im Körper. Insbesondere die Produktion von Melatonin und Cortisol wird gestört, wenn du regelmäßig nachts arbeitest. Die biologische Uhr steuert auch verschiedene Körperfunktionen. Diese Funktionen sorgen beispielsweise dafür, dass deine Körpertemperatur reguliert wird und dass du zu bestimmten Zeiten hungrig und rechtzeitig müde wirst. Im Prinzip sorgt die biologische Uhr also dafür, dass dein Körper zu bestimmten Zeiten genau das tut, was er tun sollte. Wenn dieser Rhythmus gestört wird, z. B. durch einen Jetlag oder eine Nachtschicht, kann das deine Gesundheit beeinträchtigen. Da der Biorhythmus gestört ist, haben Menschen, die regelmäßig in Nachtschichten arbeiten, ein erhöhtes Risiko für viele schwere Erkrankungen, wie Magen- und Darmbeschwerden, Stress, Bluthochdruck und Depressionen. Es gibt sogar Studien, die ein erhöhtes Krebsrisiko sehen.

Wie ist die Nachtarbeit definiert?

Nach der offiziellen deutschen Definition arbeitet man nachts, wenn man zwischen 23 Uhr und 6 Uhr Arbeit leistet, die mehr als zwei Stunden dauert. Im Falle von Bäckereien und Konditoreien ist die Zeit von 22 Uhr bis 5 Uhr. Die werktägliche Arbeitszeit darf 8 Stunden dabei nicht überschreiten. Der Arbeitgeber kann die Nachtarbeitszeit auf 10 Stunden verlängern, sobald innerhalb von 6 Kalendermonaten oder 24 Wochen, durchschnittlich 8 Stunden nicht überschritten werden. Nach einer Nachtschicht hast du immer Anspruch auf eine ununterbrochene Ruhezeit von mindestens 11 Stunden.

Was die Auswirkungen von Nachtschichten verringert

Um die Auswirkungen von Nachtschichten zu minimieren, gibt es ein paar Tipps, die du befolgen kannst. Sorge dafür, dass du gut auf die Nachtschicht vorbereitet bist. Eine gute Vorbereitung auf eine Nachtschicht bedeutet, dass du vor Schichtbeginn schläfst, die Mahlzeiten für die Nachtschicht zubereitet hast und dich ausreichend bewegst. Achte beispielsweise darauf, dass du mindestens 1,5 Stunden geschlafen hast, bevor deine Nachtschicht beginnt.

Mahlzeiten vor, während und nach der Nachtschicht

Du solltest vor Arbeitsbeginn gegessen haben, damit du genügend Energie für die ersten Arbeitsstunden hast. Achte darauf, während der Nachtschicht proteinreiche Mahlzeiten zu essen, die vorzugsweise fett- und zuckerarm sind. Zum Beispiel einen großen Salat mit Eiern. Proteine sorgen dafür, dass du in der Nacht wach bleibst, während Fette und Zucker in den Nachtstunden nicht gut abgebaut werden. Als Snack oder Zwischenmahlzeit nach der Nachtschicht und vor dem Schlafengehen eignen sich Bananen, Joghurt, Nüsse und Milch. In diesen Produkten ist Tryptophan enthalten, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin stimuliert. Eine Tasse heiße Milch vor dem Schlafengehen hat also durchaus einen Sinn.

Bewegung und Entspannung während einer Nachtschicht

Wahrscheinlich liegt es nicht auf der Hand, in der Pause deiner Nachtschicht eine Runde um den Block zu gehen, aber es ist wichtig, sich zwischendurch zu bewegen. Wie du dich bewegst, ist egal, aber das Bewegen hält dich wach. Dies ist auch der Grund, warum du direkt nach einer Nachtschicht keinen Sport treiben solltest, weil die Energie, die du daraus gewinnst, dir den Schlaf rauben wird. Auch Entspannung ist wichtig, um die Auswirkungen von Nachtschichten zu reduzieren. Es ist daher ratsam, Powernaps von bis zu 20 Minuten einzulegen, wenn das deine Arbeit zulässt. Wenn du in deiner Pause einen Powernap machst, solltest du dir den Wecker stellen.

Wie lange darf eine Nachtschicht dauern?

Nachtschichten dürfen bis zu 10 Stunden verlängert werden. Diese Regelung gilt aber nur, wenn innerhalb eines gearbeiteten Kalendermonats oder innerhalb von vier Wochen werktags durchschnittlich nur acht Stunden gearbeitet wurde. Spätestens nach 6 Stunden Arbeit muss der Arbeitgeber eine Pause gewähren. Wenn von 6 bis 9 Stunden gearbeitet wird, steht eine Pause von mindestens 30 Minuten zu. Ab mehr als 9 Stunden Arbeitszeit, wird die Pause auf 45 Minuten verlängert.

Bis zu welchem Alter darf ein Mitarbeitender in Nachtschichten arbeiten?

Grundsätzlich gibt es keine gesetzliche Regelung über das Alter, in dem die Nachtschichten einstellt werden müssen. Allerdings gibt es oft Vereinbarungen in den Tarifverträgen, bis zu welchem Alter die Beschäftigten in Nachtschichten arbeiten dürfen. Im (deutschen) Tarifvertrag für den Gesundheitssektor ist beispielsweise angegeben, dass Mitarbeiter über 50 Jahre eine arbeitsmedizinische Untersuchung jedes Jahr auf kosten des Arbeitgebers nehmen darf.

Wie hoch ist die Zulage für Nachtschichten?

Gesetzlich ist nicht festgelegt, wie hoch die Zulage für die Nachtarbeit mindestens sein sollte. Trotzdem bekommen fast alle Mitarbeitenden einen Zuschlag. Die Höhe hängt in der Regel von dem Risiko ab, das der Mitarbeitende eingeht. Vereinbarungen über die Höhe des Zuschlags findest du in der Regel im Tarifvertrag deiner Branche, in deinem Arbeitsvertrag oder den Hausregeln des Unternehmens, in dem du arbeitest.

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